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Ciências e Saúde

Como consumir alimentos ricos em ferro e garantir saúde e um bom desempenho atlético


O ferro é um micronutriente/mineral que exerce funções importantíssimas no nosso corpo. Faz parte, por exemplo, da composição da mioglobina e da hemoglobina, permitindo o transporte de oxigênio dos pulmões para todas as células, tecidos e, principalmente, para os músculos. É parte integrante ainda de várias enzimas envolvidas na respiração celular (citocromos, oxidase, peroxidase, catalase, flavoproteínas) e é essencial para a proliferação de linfócitos.
Em atletas, a rotina de treinamento pesado proporciona inúmeras adaptações fisiológicas para maximizar o rendimento. Uma delas é o aumento do volume sanguíneo, com diluição das hemácias, podendo dar falsa impressão de anemia, acarretando o que chamamos de “anemia esportiva”.
A baixa ingestão de ferro pode levar ao desenvolvimento da anemia (baixa concentração de hemoglobina no sangue), interferindo de forma negativa no desempenho do atleta, por reduzir o transporte de oxigênio para os músculos durante a atividade.

Fontes alimentares de ferro

Existem duas formas de ingestão de ferro: o ferro heme e o ferro não heme.
  • Ferro Heme: tem origem em alimentos de origem animal. É fonte de alta biodisponibilidade de ferro: o organismo absorve cerca de 15% a 25% do ferro presente no produto, com essa absorção ocorrendo diretamente na mucosa intestinal, com pouca ou nenhuma interferência de fatores dietéticos. Fontes: Carnes em geral (de boi, frango, peixe, vísceras) e gema de ovo.
  • Ferro não-Heme: tem origem em alimentos de origem vegetal. Indivíduos saudáveis absorvem cerca de 5% a 10% do ferro presente nesses produtos. O consumo de alimentos fontes de vitamina C na mesma refeição potencializa a absorção do ferro não heme. Fontes: melado de cana, flocos de cereais, açaí, melaço, soja, feijão, lentilha, grão de bico, vegetais verde escuros (couve, espinafre, bertalha, folha da beterraba, agrião), broto de bambu, pimentão, beterraba.
O consumo de frutas cítricas, ricas em vitamina C, durante ou logo após as refeições potencializa a absorção de ferro não heme  — Foto: IstockO consumo de frutas cítricas, ricas em vitamina C, durante ou logo após as refeições potencializa a absorção de ferro não heme  — Foto: Istock
O consumo de frutas cítricas, ricas em vitamina C, durante ou logo após as refeições potencializa a absorção de ferro não heme — Foto: Istock
Alimentos fontes de vitamina C que potencializam a absorção de ferro não heme devem ser ingeridos na mesma refeição: caju, manga, laranja, tangerina, acerola, mamão, goiaba, limão, morango, fruta do conde e folhas verde escuras (salsa, alfafa, bertalha, couve, brócolis, taioba e rabanete).

Recomendações nutricionais

As recomendações nutricionais de ferro são diferentes para homens e mulheres. As mulheres apresentam mais do dobro das necessidades de ferro do que os homens por sofrerem perda de ferro através da menstruação. Por isso, o homem deve consumir ao menos 8mg/dia de ferro, enquanto as mulheres necessitam de 18mg/dia.

Interação negativa

Existem nutrientes que possuem interação negativa com o ferro, diminuindo a sua absorção, como os fitatos, taninos e o cálcio, não devendo estar na mesma refeição que alimentos ricos em ferro.
Fitatos/Taninos: chá em geral, café, mate, bebidas a base de cola.
Cálcio: leite, iogurte, queijos, oleaginosas (amêndoas, avelã, castanha do Pará), aveia e gergelim.

Fatores que contribuem para perda de ferro em atletas

  • O baixo consumo de alimentos fontes de ferro é uma das maiores causas de deficiência de ferro, assim como o baixo consumo de outros nutrientes como ácido fólico e vitamina B12.
  • Em atletas mulheres, a perda excessiva pela menstruação.
  • Modalidades esportivas que sofrem impacto, como corrida, basquete, tênis, triatlo e ciclismo, aumentam a “hemólise por impacto”, perda de sangue pelo trato gastrointestinal.
  • O uso excessivo de anti-inflamatórios e aspirina.
  • Perda excessiva pelo suor: treinamento em ambientes quentes por muitas horas.
  • A suplementação inadequada de cálcio e zinco diminui a absorção de ferro.Grão de bico com especiarias
Grãos de bico tostados com especiarias: alto teor de ferro — Foto: iStockGrãos de bico tostados com especiarias: alto teor de ferro — Foto: iStock
Grãos de bico tostados com especiarias: alto teor de ferro — Foto: iStock

Receita - Snack de grão de bico com especiarias

Abaixo, segue uma receita fácil e deliciosa com grão de bico, leguminosa rica em ferro.
Ingredientes
1 xícara de grão de bico cozido
1 colher de sopa de óleo de coco
1 colher de café de cominho em pó
1 colher de café de açafrão
Modo de preparo
Misture os grãos de bico com o óleo de coco e os temperos. Pode acrescenta sal e outros temperos a seu gosto. Leve ao forno até tostar.
* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com.
Nutricionista formada pela UFRJ e pós-graduada em obesidade e emagrecimento. Tem especialização em nutrição clínica pela UFF, especialização em nutrição esportiva pela Universidade Estácio de Sá e trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição. (Foto: EuAtleta)Nutricionista formada pela UFRJ e pós-graduada em obesidade e emagrecimento. Tem especialização em nutrição clínica pela UFF, especialização em nutrição esportiva pela Universidade Estácio de Sá e trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição. (Foto: EuAtleta)
Nutricionista formada pela UFRJ e pós-graduada em obesidade e emagrecimento. Tem especialização em nutrição clínica pela UFF, especialização em nutrição esportiva pela Universidade Estácio de Sá e trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição. (Foto: EuAtleta)

Fonte: G1

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