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Ciências e Saúde

Como melhorar o metabolismo: mais proteínas na dieta e exercícios de força na rotina




Exercícios de força podem resultar em mudanças no desempenho motor, na força muscular e na composição e estética corporais — Foto: Getty Images
Fisiologicamente, homens e mulheres não são iguais. Somos diferentes na proporção e composição corporal, atividades enzimáticas, características musculares e hormonais e na capacidade aeróbica. Mulheres possuem metabolismo mais lento do que o dos homens, com cerca de 10% a 15% a menos do gasto energético de repouso.
O gasto energético total de um indivíduo é determinado por:
  • Gasto energético em repouso: 60% a 75% do gasto energético.
  • Termogênese adaptativa: cerca de 10%, e é composta pelo efeito térmico do alimento e pela termogênese induzida pelo frio. No caso desta última, tecnologia, moradia e roupas fazem com que ela não seja mais um fator determinante. Já o efeito térmico do alimento consiste no aumento do gasto energético após uma refeição (para digerir, absorver e metabolizar os nutrientes), contribuindo com 5% a 10% do gasto energético do indivíduo. Efeito de cada macronutriente: proteína, 20% a 35%; carboidratos, 5% a 15%; gordura, 0 a 5%.
  • Efeito térmico da atividade física: cerca de 20% a 30%, em consequência de atividades do dia a dia e de exercícios físicos, o que pode ser mais determinante na variação do gasto energético).
Após os 40 anos há redução metabólica pela “piora” da composição corporal e pelas alterações hormonais. Homens e mulheres perdem cerca de 2% de massa muscular por década.
Carnes, ovos, leite e derivados e leguminosas são fontes de proteínas — Foto: iStock Getty ImagesCarnes, ovos, leite e derivados e leguminosas são fontes de proteínas — Foto: iStock Getty Images
Carnes, ovos, leite e derivados e leguminosas são fontes de proteínas — Foto: iStock Getty Images

Então, como melhorar o nosso metabolismo?

  • Mais proteínas: alterar a qualidade da dieta, a proporção de macronutrientes
Estudos vêm demonstrando que uma maior proporção de proteínas na dieta (mais de 20% ou 1,2 a 2 g por quilo de peso; estudos utilizam cerca 1,6 g/ kg) parece ter efeitos mais positivos do que a proporção utilizada em dietas tradicionais (15% proteína, 55% carboidratos, 30% gorduras) durante tratamento para redução de peso e para hipertrofia muscular. Isso preserva massa magra, auxilia no ganho de massa muscular associada ao treino de força, promove maior saciedade, aumento da termogênese em 5% a 10%, maior eficiência na redução do percentual de gordura e do peso.
  • Exercícios de força: alterar a sua composição corporal, aumentando a massa muscular
Para que ocorra hipertrofia muscular é fundamental a combinação entre treinamento de força e alimentação adequada. Exercícios de força podem resultar em mudanças no desempenho motor, na força muscular, na composição corporal e na estética corporal.
Literatura:
ARRUDA, D. P. Relação entre treinamento de Força e redução do peso corporal. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, São Paulo, v.4, n.24, p.605-609. Nov/Dez. 2010. ISSN 1981-9900.
PEDROSA, R. G. Dieta rica em proteína na redução do peso corporal. Rev. Nutr. v.22, n.1, Campinas Jan./Fev. 2009.
* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com.
Nutricionista formada pela UFRJ e pós-graduada em obesidade e emagrecimento. Tem especialização em nutrição clínica pela UFF, especialização em nutrição esportiva pela Universidade Estácio de Sá e trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição. (Foto: EuAtleta)Nutricionista formada pela UFRJ e pós-graduada em obesidade e emagrecimento. Tem especialização em nutrição clínica pela UFF, especialização em nutrição esportiva pela Universidade Estácio de Sá e trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição. (Foto: EuAtleta)
Nutricionista formada pela UFRJ e pós-graduada em obesidade e emagrecimento. Tem especialização em nutrição clínica pela UFF, especialização em nutrição esportiva pela Universidade Estácio de Sá e trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição. (Foto: EuAtleta)
Fonte: G1

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