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Ciências e Saúde

Dez maneiras de manter a saúde dos ossos através de atividade física e alimentação


A musculação pode ajudar a aumentar a densidade mineral óssea e reduzir a inflamação — Foto: iStock Getty Images
Densidade óssea é um termo médico que se refere à quantidade de cálcio e proteínas presentes em nossos ossos. É muito importante para a saúde geral de uma pessoa. Além de servirem como suporte básico de nosso esqueleto, os ossos são também uma reserva de cálcio, mineral importante para diversas funções de nosso organismo, como, por exemplo a contração muscular. Se os ossos perdem densidade, eles podem quebrar facilmente.
Desde que nascemos, a densidade óssea vai mudando ao longo do tempo. Na infância, adolescência e início da idade adulta, os ossos absorvem nutrientes e minerais, ganhando força. No entanto, quando uma pessoa chega aos 20 anos, ela atinge seu pico de massa óssea. Depois da menopausa, em particular, a mulher se torna suscetível à osteoporose, uma doença que pode enfraquecer tanto os ossos que eles podem se fraturar facilmente.
Feijão é rico em cálcio e em proteínas vegetais, elementos fundamentais para uma boa saúde óssea — Foto: iStock Getty ImagesFeijão é rico em cálcio e em proteínas vegetais, elementos fundamentais para uma boa saúde óssea — Foto: iStock Getty Images
Feijão é rico em cálcio e em proteínas vegetais, elementos fundamentais para uma boa saúde óssea — Foto: iStock Getty Images
No entanto, existem muitas maneiras de ajudar a aumentar e manter a densidade óssea naturalmente. Listamos dez:
  1. Faça musculação
    O treinamento de força pode aumentar a densidade mineral óssea e reduzir a inflamação. Estudos mostraram que tanto o treino de hipertrofia quanto o treinamento de força ajudam a promover o crescimento ósseo e a manter a estrutura óssea existente. Por exemplo, um estudo sobre densidade óssea em crianças com diabetes tipo 1 mostrou que a participação em atividades físicas com peso durante o pico de crescimento ósseo melhora a densidade óssea. Outro estudo em crianças mostrou resultados semelhantes.
  2. Coma mais vegetais
    Verduras e legumes são baixos em calorias e fornecem vitaminas, minerais e fibras. Em crianças, as hortaliças ajudam a promover o crescimento ósseo; em adultos, ajudam a manter a densidade e força óssea. Um estudo mostrou que as crianças que comeram vegetais verdes e amarelos e poucos alimentos fritos tiveram um aumento na gordura saudável e na densidade óssea.
    Em outro estudo, participantes na pós-menopausa que comeram nove porções de repolho, brócolis e outros vegetais e ervas por três meses viram redução da renovação óssea e perda de cálcio. Os pesquisadores atribuíram os resultados ao aumento de polifenóis e potássio que os vegetais forneceram.
  3. Coma alimentos ricos em vitaminas D e K
    Alimentos ricos em vitamina K2, como o chucrute, desempenham um papel essencial na saúde dos ossos. A vitamina K2 tem um papel essencial na saúde óssea, reduzindo a perda de cálcio e ajudando os minerais a se ligarem aos ossos.
    A vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio. Pessoas com deficiências de vitamina D têm maior risco de perder massa óssea. Uma pessoa pode absorver a vitamina D através da exposição solar moderada. Sem vitamina D suficiente, a pessoa tem um risco maior de desenvolver doença óssea, como osteoporose ou osteopenia.
  4. Mantenha um peso saudável
    Um peso saudável é essencial para a densidade óssea: as pessoas que estão abaixo do peso têm um risco maior de desenvolver doenças ósseas, enquanto o excesso de peso corporal aumenta o estresse sobre os ossos.
  5. Evite uma dieta de baixa caloria
    Dietas super baixas em calorias como estas recentemente divulgadas em redes sociais podem levar a problemas de saúde, incluindo perda de densidade óssea. Antes de fazer dieta, discuta as necessidades calóricas com um profissional de saúde para determinar um número alvo de calorias a serem consumidas. Qualquer dieta deve incluir um equilíbrio de proteínas, gorduras, vitaminas e minerais.
  6. Coma mais proteína
    A proteína desempenha um papel essencial na saúde e densidade dos ossos e a pessoa deve garantir que haja proteína suficiente em sua dieta.
    Um estudo envolvendo cerca de 144.000 participantes na pós-menopausa descobriu que aqueles que ingeriram uma maior quantidade de proteína tiveram um aumento na densidade óssea total. Coletivamente, os participantes que ingeriram mais proteína também sofreram menos fraturas do antebraço.
  7. Consuma alimentos ricos em ácidos graxos ômega 3
    Numerosos estudos mais antigos determinaram que os ácidos graxos ômega 3 desempenham um papel importante na manutenção da densidade óssea. Os ácidos graxos ômega 3 estão presentes em uma variedade de alimentos, como salmão, cavala, nozes e sementes. As pessoas podem consumir esses ácidos graxos através de sua dieta ou através de suplementos.
  8. Pare de fumar
    Fumar é um risco para a saúde bem conhecido. Muitas pessoas associam o fumo ao câncer de pulmão e a problemas respiratórios, mas fumar também pode causar doenças ósseas, como a osteoporose, e aumentar o risco de fraturas.
  9. Evite beber em excesso
    Com moderação, o consumo de álcool não afeta a saúde dos ossos de uma pessoa. No entanto, o consumo excessivo e crônico pode levar a uma absorção deficiente de cálcio, a uma diminuição na densidade óssea e ao desenvolvimento de osteoporose mais tarde na vida. As mulheres jovens que bebem muito na adolescência e na faixa dos 20 anos correm maior risco de perda de densidade óssea.
  10. Consuma cálcio ao longo do dia
    O cálcio é o nutriente primário para a saúde dos ossos. Como os ossos se quebram e crescem a cada dia, é essencial que as pessoas obtenham cálcio suficiente em suas dietas. A melhor maneira de absorver o cálcio é consumir pequenas quantidades ao longo do dia, em vez de comer uma refeição rica em cálcio por dia.
    É melhor obter cálcio através da dieta, a menos que um médico aconselhe o contrário. Alimentos ricos em cálcio incluem:
  • Leite;
  • Queijo;
  • Iogurte;
  • Alguns verdes folhosos, como couve;
  • Feijões.
*As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com.
Médico do esporte e ortopedista especialista em traumatologia do esporte e cirurgia do joelho. Membro da diretoria da Sociedade Paulista de Medicina Desportiva (SPAMDE) (Foto: EuAtleta)Médico do esporte e ortopedista especialista em traumatologia do esporte e cirurgia do joelho. Membro da diretoria da Sociedade Paulista de Medicina Desportiva (SPAMDE) (Foto: EuAtleta)
Médico do esporte e ortopedista especialista em traumatologia do esporte e cirurgia do joelho. Membro da diretoria da Sociedade Paulista de Medicina Desportiva (SPAMDE) (Foto: EuAtleta)

Fonte: G1

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